Délmagyarország:
A téli időszakban kimerül szervezetünk, fáradékonyabbak vagyunk ez által fogékonyabbá válunk a betegségekre és a fertőzésekre is.
Kis odafigyeléssel és tudatos táplálkozással mindezek elkerülhetők és sokat tehetünk az immunrendszerünk erősítése érdekében is.
A szervezetünket ért támadások kivédése érdekében működik az immunrendszerünk. Immunrendszerünk támogatása érdekében sokat tehetünk az egészséges táplálkozásunkkal, és az antioxidánsok védelmével támogathatjuk szervezetünk működését.
Szabadgyökök folyamatosan termelődnek minden egészséges ember szervezetében. Kis mennyiségben szükségünk van rájuk a vírusok és baktériumok ellen való védekezéshez, de a nagy mennyiségben történő szabadgyökök képződése káros, mivel oxidálják, rombolják a sejteket. A szabadgyökök képződése visszaszorítható antioxidánsokkal, melyek megkötik a szabadgyököket és lassítják, vagy megállítják az oxidációs folyamatokat. Szervezetünkbe fontos az antioxidánsok bejuttatása, melyet kellő mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztásával fedezhetünk.
A legfontosabb antioxidánsok az A- C- E-vitamin, flavonoidok és a szelén. Ajánlott ezek együttes fogyasztása. Újabb kutatási eredmény, hogy fontos a megfelelő „D-vitamin”ellátottság is a szervezetünk számára, és a csontképzésen túl a D-vitamin hiány összefüggésbe hozható az influenza és más légúti fertőzések kialakulásával is. A D-vitamin elsődleges forrása a bőrt érő napsugárzás, ezért télen különös figyelmet kell fordítani a megfelelő bevitelére (pl. tengeri halak, tojás, máj, zsírdús tejtermék fogyasztásával is), mert a napsütéses órák száma késő ősztől kora tavaszig csökken és nem elegendő a szükséges mennyiségű D-vitamin termelődéséhez.
A táplálkozásunkra fontos odafigyelni a téli időszakban. A rendszeres napi többszöri (ötszöri) vegyes zöldség-gyümölcs fogyasztás és a rendszeres folyadék fogyasztás is erősíti immunrendszerünk, és megfelelő tápanyagokkal, vitaminokkal látjuk el szervezetünk. Ajánlott a napi 60-80dkg idény jellegű zöldség-gyümölcs elfogyasztása. Vásárlásnál figyeljünk, hogy megbízható forrásból, friss és sérülésmentes zöldséget és gyümölcsöt válasszunk, törekedjünk a minél hamarabbi felhasználásra, mivel a tárolás során jelentősen csökken pl. a C-vitamin tartalom. Ételek készítésénél ügyeljünk rá, hogy ne főzzük sokáig, inkább pároljuk a zöldségeket. Az élénk színű zöldségek (pl. padlizsán, sütőtök, brokkoli, lila káposzta, paradicsom, kaliforniai paprika, cékla) és gyümölcsök (pl. citrom, narancs, pomelo, grapefruit, ribizli) fogyasztása ajánlott. Sokat hallunk a probiotikumok jótékony hatásáról is (joghurtokban). Mivel ezek olyan baktériumok, melyek megakadályozzák a káros mikroorganizmusok túlzott elszaporodását és ezzel segítik az immunrendszer normál működését. A nyálkahártya épségének megőrzése érdekében és a regeneráláshoz szükséges az A-vitamin és előanyaga a béta-karotin fogyasztása (pl. sárgarépa, sütőtök, aszalt sárgabarack).
A hagyományos téli ételek (pl. bab, borsó, lencse) fogyasztása a magas keményítő tartalom miatt jelentős energiaforrást biztosítanak a szervezetünk számára a téli időszakban. Fogyasztását viszont nem szabad túlzásba vinni, mert a téli hideg környezet csak néhány százalékkal növelheti meg energiaszükségletünket.
Télen gyakran a nehezebb, zsírosabb, laktatóbb ételeket kívánjuk és a korai sötétedés, az esős napok miatt kedvtelenek lehetünk és nehezen mozdulunk ki. Ilyenkor legyünk óvatosak a nassolásokkal, mert pár hónap alatt szinte észrevétlenül kúsznak fel a kilók. Egy kis odafigyeléssel az életmód és táplálkozás terén csökkenthetők a szervezetünket terhelő kellemetlenségek. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a helyes életvitel, a megfelelő mennyiségű és intenzitású testmozgás a hidegebb hónapokban is fontos.
A téli időszakban nem mindegy mit és mennyi folyadékot fogyasztunk. A hideg idő, a szél a fűtés kiszáríthatja a nyálkahártyánkat és ez által a kórokozók könnyebben bejutnak a szervezetünkbe. Ezért nagyon fontos, hogy a nap folyamán egyenletesen elosztva és ne a nap végén egyszerre fogyasszuk el a napi folyadékunkat. A rendszeresség mellett fontos a változatosság is. Sokat olvashatunk a különböző gyógynövényekből készült teák hasznosságáról, például a kamilla, hársfa, citromfű, bodza, hibiszkusz, menta. Ezek nem csak finomak, de egyes összetevőik pl. az illóolaj tartalmuk (menta) segítik a légzést. Jó hatású a 100%-os gyümölcs- és zöldséglevek fogyasztása a magas vitamin tartalom miatt, melyeket ajánlott vízzel hígítva fogyasztani. Egyre több tanulmány készül az élénk színű zöldségekben (pl. sütőtök, cékla, paradicsom, vörös káposzta) és gyümölcsökben (pl. vérnarancs, áfonya, kivi) található polifenolokról, melyek antioxidáns hatásúak. A friss és minimálisan feldolgozott zöldségekben és gyümölcsökben a vitaminok és ásványi anyagok mellett megtalálhatók az antioxidánsok. Ezek hozzájárulnak a sejtek épségének megőrzéséhez a nyálkahártya és a keringési rendszer egészségének megtartásához.
Sokan szednek étrend-kiegészítőket a téli időszakban, gondolván, hogy megvédik magukat a téli fertőzésekkel szemben. Ezek rendszeres szedése nem ajánlott, inkább csak kúra szerűen és kombinált készítményeket (vitamin – ásványi anyag) ajánlott szedni. Minden esetében érdemes az összetevők arányát megnézni. Fontos, hogy csak megbízható, jó minőségű terméket válasszunk, melyen részletesen fel van tüntetve, hogy miből mennyit tartalmaz a termék.
Fontos megjegyezni, hogy a helyesen összeállított étrenddel, vegyes táplálkozással a szervezetünknek biztosítjuk a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitelt, mivel az élelmiszerekkel bevitt vitamin még kisebb mennyiségben is jobban hasznosul. A természetes élelmiszerekből a túladagolás szinte lehetetlen, viszont ez nem igaz az étrend-kiegészítőkre, melyeket, ha hosszabb ideig (hónapokig) szedünk akkor kárt is okozhatunk. Például a nagyobb dózisú C-vitamin készítmény hosszabb ideig történő rendszeres szedésével a vizelet vegyhatása savas irányban eltolódhat és hajlamossá válhatunk a kalcium-oxalát típusú vesekő kialakulásának veszélyére. Érdemes megemlíteni, hogy a rendszeresen szedett nagy dózisú étrend-kiegészítőkhöz a szervezet egy idő után hozzászokik, és elhagyását követően átmenetileg vitamin és ásványi anyag hiány is felléphet.
Lada Szilvia
Dietetikus, Okleveles Táplálkozástudományi Szakember
Állapotfelmérés és dietetikai konzultáció Aranyklinika, 6720, Arany János utca 14.
Tel.: 06-20/573-54-34 8:00 – 16:00 óra között, munkaknapokon
